太っている人がダイエットするなら筋トレが先?
それとも食事が先?
こんな悩みに答えます。
結論は両方重要です。
- 筋トレしなければ脂肪が燃焼しにくい
- 食事をコントロールしないでキャパオーバーしても痩せない
根本的な解決策は「適正値を守る事」です。
順番に解説します。
筋トレと食事どっちが先?

筋トレと食事どっちが先?と聞いた回答は条件次第です。
なぜなら体型がみんな違うからです。
太っていても筋肉質の人もいれば、沢山食べないけど筋肉量が足らない人もいます。
その人その人にあった条件で優先順位を付けることが重要です。
結論は2つに分けられます。
- 肥満で筋肉質→食事をコントロールする
- 食べない肥満→筋肉量にフォーカスする
順番に解説します。
肥満で筋肉があるなら食事を見直す
太っている人で筋肉質なら食事を見直しましょう。
筋肉質=代謝する→食事量で変わる
食べる物と量に問題が起きています。
基礎代謝+運動量より食べる量が多い。
お米やパンなど炭水化物を沢山食べている事が原因です。
お肉も大量に食べれば同じ事ですが、炭水化物・糖質が危険です。
仕組みは下記になります。
炭水化物→糖質→キャパオーバー→脂肪に変換
着目するのは炭水化物・糖質です。
解決策は簡単で炭水化物・糖質を減らすだけです。
1日の摂取カロリー量を計算してオーバーしないようにコントロールします。
その中で糖質を控えます。
炭水化物・糖質を落とした分、お肉などで補います。
食べる物を変換するだけでダイエットする事が可能です。
基礎代謝の目安はザックリ1290~1530カロリーです。
- 基礎代謝の早見表はこちら→厚生労働省e-ヘルスネット
食べる量が少ない肥満は筋トレを行なう
食べる量が少ないのに太っている人は筋トレが優先です。
筋肉量が少ない→脂肪が燃えにくい→代謝が悪い→痩せない
何らかの理由で付いた脂肪ですが、筋肉量が足らず燃えにくいから痩せないだけです。
解決する仕組みはこちらです。
筋トレする→筋肉量増加→代謝アップ→脂肪が燃焼する
単純に筋肉が付いていないから代謝スピードが遅いだけです。
注意点として食事を抜くだけだと脂肪より筋肉が失われて代謝が減ります。
悪循環になるので食事制限より筋トレがメインになります。
筋トレして代謝スピードを上げる事で脂肪燃焼効果が高まります。
食事は1日の基礎代謝+運動量を超えない程度に摂取しましょう。

- 1日のカロリー摂取量はこちら→農林水産省「実践食育ナビ」

食事の見直し方法は

食事を見直すなら「食べた物を書き残す」事が大切です。
レコーディングダイエットです。
ポイントは4個です。
1日のカロリー量を計算する事で過剰摂取を回避出来ます。
カロリーオーバーしないこと
カロリーオーバーすれば余分なエネルギーになります。
余ったエネルギーは脂肪に変換され肥満の原因です。
1日の食べ物を計算してコントロールすれば回避できますよね。
オススメは和食です。
- 日本食は低カロリーで栄養価が高い
- 魚・お野菜・発酵食品などが入りヘルシー
先にサラダや海藻類を食べる事で満腹感が得られやすいです。
洋食はボリューム感以外にも糖質・脂質・調味料など沢山使われる事が多いです。
選んで食べるようにしましょう。
バランスの良く食べる事
1日3回バランス良く食べる事が重要です。
朝は抜いて昼・夜で沢山食べてもバランスが悪いです。
1食に集中すると、消化出来なかった食べ物が脂肪に変換されます。
人の活動量は朝・昼に多く夜は少なくなります。
朝沢山食べて昼から夜にかけて少なくしていく事がポイントです。
糖質量を抑える事
余った糖質は脂肪に変換されます。
余分な糖質を避ける事が、脂肪を付けないポイントです。
糖質になる食べ物は炭水化物です。
お米・麺類がが代表的で食べる量をコントロールする必要があります。
ダイエットするならお米・麺類は「3分の2」が目標になります。
飲み物にも注意が必要です。
ジュースは角砂糖2~3個分と同等の糖質と言われます。
お茶やお水に変える事がオススメです。
簡単に低糖質の食事をするなら
水を2リットル飲む

1日の水分量は2リットルを目標にする事です。
なぜなら息をするだけでも水分が減るからです。
カラダの水分量が1%減るだけで、脂肪燃焼効果に大きく影響します。
朝は特に寝汗もかいて水分が枯渇しているので多めに取りましょう。
沢山飲んで大変と思うかもしれません。
ポイントはこまめに水分補給する事です。
一気に飲むとお腹がはってしまいます。
理由は水をカラダが吸収しきれないからです。
1分間に50mlが水分吸収量の目安
がぶ飲みせずに1日通して水分補給してください。
良質な水を飲むなら
筋トレ方法は

トレーニングは3つ方法があります。
ジムのトレーニング筋肥大が目的・ヨガは中身から体幹を鍛える方法・有酸素運動で脂肪燃焼効果を高める事です。
ジムでマシントレーニング
筋トレするなら胸・背中・脚を鍛えるのがポイントです。
なぜなら大きな筋肉で筋肉量が増えやすいからです。
ジムでマシントレーニングする事が効果が高くオススメです。
自宅で行なうより専門道具が揃っている所で行ないましょう。
デメリットとしては筋肥大して太って見える事。
最初は脂肪に筋肉が上乗せされるので、より大きくなったように感じます。
筋肉が付くと体重も増えるので、痩せていないと誤解するかもしれません。
筋トレする→筋肉量で体重増加→でも脂肪は燃焼している
仕組みを理解していれば問題ありません。
自身では無理かもと思う人は専門家を頼りましょう。
短期間で結果を出すなら
ヨガで体幹を鍛える

ヨガでカラダを鍛えると内側から変える事が可能です。
内側の筋肉を体幹と言います。
- 呼吸をしながらユックリカラダを動かす。
- バランスを取りながら行なうトレーニングで全身運動になる。
- 有酸素効果もありダイエットのトレーニングに有効。
ヨガはカラダの負担が少ないですが、負荷をレベルに沿って変える事が可能です。
ヨガは地元のヨガ教室に通っても良いですし、ジムのスタジオレッスンもあります。
教室やジムも良いのですが、最近ではオンラインで出来るヨガもあります。
スマホとヨガマットだけあれば、自宅で簡単にヨガを習う事も可能です。
移動せずに気軽に行えるのはメリットです。
人目も気にせず行えるので安心ですね。
- ヨガを自宅で行なうなら→SOELUオンライン
- スタジオレッスンなら→★ホットヨガスタジオ L A V A★
有酸素運動
有酸素運動は体内の糖質や脂肪を燃焼しやすいです。
方法は「ウォーキング・ジョギング・エアロバイク・スイミング」です。
有酸素運動のポイントは心拍管理です。
- 心拍の70%を上限として行なう事がポイント。
- 軽く息が弾んで話しながら出来る位。
- 有酸素運動の効果は20分からが特に燃えやすい。
10分だから燃えない事は無いので安心してください。
自身の好きな有酸素運動を選択すれば大丈夫です。
膝の弱い人は「ウォーキング・ジョギング」を避けて「エアロバイク・スイミング」を行なうと負担が少なくて済みます。
ウォーキング・ジョギング
ウォーキング・ジョギングを行なう際のポイントは「腕を後ろに引く事」です。
良くある間違いは「腕を前に出す事」です。
前に進みたい気持ちは分かりますが、バランスが悪く効果も薄れます。
腕を後ろに引く事で捻り効果も生まれて代謝アップします。
エアロバイク
エアロバイクのポイントは負荷レベルを下げてクルクル回すことです。
思い負荷でエアロバイクを行なうと無産運動になり、筋トレになってしまいます。
ある程度の負荷は必要ですが重すぎる必要はありません。
多くのエアロバイクには心拍計が付いています。
心拍の70%位をキープして行ないましょう。
スイミング
スイミングは水の浮力で、カラダの負担が少ないのでオススメです。
負担は少なくても負荷は陸上の4~10倍の効果が得られます。
長く継続して泳ぐ事で有酸素運動の効果が発揮できます。
泳げない人でも水中ウォーキングを行なえば、水圧の負荷をかけられるのでメリットしかありません。
デメリットは水着に着替えることです。
露出が多くなる分、体型を気にする人には不向きかもしれません。
周りがシャープで泳げる人ばかりいると、気持ちが萎えてしまう恐れがあります。
得手不得手があるので自分に合った有酸素運動を選びましょう。

まとめ

太っている人でも自分を客観的に分析する事が大切です。
偏ったダイエットだと不安や失敗が多い物ですが、順番・方法を知る事で痩せる近道になりますよね。
適度な運動と正しい食事管理を行なう事で「誰でも痩せる事は可能」です。
ダイエットの不安が消えた今、目標に向かってチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


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