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ダイエットの停滞期で「一定の体重から痩せない」乗り越え方

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一定の体重から痩せない

ダイエットの停滞期で挫折する

何をして良いか分からない

ダイエットの初期は体重が減少しますが、一定期間がすぎると痩せなくなります。

いくら頑張っても成果が出ないと不安になると思います。

しかし、症状と解決策を知らないと損をしているかもしれません。

普通の水道水とミネラルウォーターとの違いを知らないと損をするかも知れません。

確かにアナタはダイエットに一生懸命頑張って励んでいますよね!!

頑張れば成果が出ると思うかも知れません。

しかし普通の水道水を飲んでいるから上手くいかない可能性もあるかも知れません。

でも安心してください。

停滞期を抜ける方法は3つあります。

本格的で良質な物に変える事で変化する可能性が広がります。

体重減少の悩みを解決する重要な3点

体重減少の悩みを解決するなら「食事・運動・水分補給」の3点が重要です。

自身では管理出来ない場合にも、専門分野に任せる事が大切です。

一人で悩んでしまわず、先ずは試して見ましょう。

今回はそんな体重減少の悩みについて紹介します。

一定の体重から痩せない理由と、停滞期の注意点・解決方法も解説します。

目次

そもそも一定の体重から痩せない理由は

そもそも一定の体重から痩せない理由は

一定の体重から痩せない理由は11個の原因があります。

順番に解説します。

基礎代謝量の低下が原因で痩せない

基礎代謝量は、人間が何もしていなくても体が維持するために、必要なエネルギーのことです。

体重が一定のまま痩せない人は、基礎代謝量が低下している可能性があります。

低下の原因
  1. 年齢
  2. 運動不足
  3. 食べ過ぎ
  4. 睡眠不足
  5. ストレス

基礎代謝量が低下してしまうと、普通に食べるだけでは痩せなくなります。

摂取カロリーがオーバーすると痩せない

一定の体重から痩せない理由として、摂取カロリー多すぎると痩せません。

消費カロリー<摂取カロリー=痩せない

シンプルに食事量が多く、油物ばかり食べるのが原因です。

運動量が多くても、消費カロリーが上回ると、消費出来ません。

運動量が足らないから痩せない

運動量が足らないと、消費カロリーが少ないです。

運動量が少ない→消費カロリーが小さい<摂取カロリーが上回る=痩せない

原因は3つあります。

  • 正しいトレーニングをしていない
  • 運動時間を確保出来ない
  • 筋肉量が少ない

ストレス発散が出来てない

ストレスが発散出来ないと「ストレスホルモン」が分泌されます。

ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されると代謝が落ちます。

コルチゾールの増加→代謝低下→脂肪が燃えにくい→痩せない

コルチゾールが脂肪燃焼効果を阻害する為に、ストレスが溜まると痩せないです。

腸内環境が悪いと痩せない

腸内環境が悪いと痩せない

腸内環境が悪いと、代謝が落ちて痩せないです。

理由は2つあります。

  • 腸内環境が悪い→消化吸収が悪くなる→脂肪に変換される
  • 腸内環境悪化→腸が炎症を起こす→糖質を吸収しやすくなる→糖質が脂肪になる

腸内環境が悪いと痩せない体質になります。

寝不足が理由で痩せない

寝不足は食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。

同時に食欲が増すホルモン「グレリン」が増加します。

寝不足→レプチンが減少→グレリンが増加→食べ過ぎる→痩せない

夜更かしすると、生活習慣の乱れ・睡眠不足の原因になります。

食事量を減らしすぎる

1日の食事量を減らしすぎても、一定の体重から減らなくなります。

理由は栄養が足らない分を「筋肉をそぎ落とし」補うからです。

筋肉が減少→基礎代謝が落ちる→痩せない

なので最低の基準量は食べる必要があります。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)引用
  • 18~29歳:2300キロカロリー
  • 30~49歳:2300キロカロリー
  • 50~64歳:2200キロカロリー

必要最低限のカロリーを摂らないと、逆に痩せないです。

朝食を食べていない

朝食を食べないと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

なぜなら夕飯から朝食までの時間が平均10時間空くからです。

朝食を食べない→飢餓状態になる→エネルギー源がない→筋分解作用で筋肉を削る→代謝が下がる

1日で空腹状態が1番長く、エネルギーが入らず、筋分解作用(カタボリック作用)が起こります。

なので朝食でエネルギーを摂らないと、痩せないカラダになります。

夜遅くに食べると痩せない

夜遅くに食べると、ビーマルワンの働きにより痩せにくいです。

BMAL1(ビーマルワン)は、体内時計を正しく保つタンパク質です。

ビーマルワンが体内で増えると、脂肪を合成しやすく、分解しない作用があります。

つまりビーマルワンが沢山ある時に、食事を取ると脂肪になりやすいです。

ビーマルワンが特に出るのが夜中、特に2時頃

なので夜遅くに夕飯を食べると痩せないです。

就寝3時間前までに食べない場合も、消化せず痩せにくいでしょう。

偏食ダイエットを行なう

1つの食品しか食べない「偏食ダイエット」も痩せない理由です。

栄養がかたよる→消化・吸収が悪くなる→代謝が落ちる→痩せない

食べてないのに痩せない原因になります。

なので偏食ダイエットはオススメしません。

停滞期で体重減少しない

停滞期は急激な体重・脂肪の減少で、飢えないようにカラダを守る反応です。

カラダが一定の体重をキープする仕組みで「ホメオスタシス」が関係します。

  • ホメオスタシス=脂肪を蓄える力が強くなり、カラダに蓄積しやすく体重が減らない現象

「ホメオスタシス」を簡単に言うと「変化しない」言う意味です。

カラダの変化が止まっても、体内を一定に維持する働きで、栄養の吸収力が普段より上がります。

停滞期は体重の5%の減少を基準に発生します。

例:70kgだった場合

「70×0.05=3.5kg減少」

様々な方法で行動しても、低燃費状態の停滞期では、体重が落ちないです。

一定の体重から痩せない「対処方法は」

一定の体重から痩せない停滞期の仕組みは

一定の体重から痩せない理由は、分かったと思います。

しかし、体重を減らしたいのに、減少しないと不安ですよね。

ここからは体重変化が停滞して、困った時の解決策8点を紹介します。

仕組みを理解して、行動する事で解決するでしょう。

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基礎代謝を上げる

基礎代謝量が低下してしまうと、普通に食べるだけでは痩せなくなります。

対策
  1. 運動や筋トレ
  2. バランスの良い食事
  3. しっかりと睡眠
  4. ストレスを解消

基礎代謝量が低下しないようにするためには、毎日の生活習慣に気をつけることが大切です。

食生活や運動習慣などを改善することで、基礎代謝量を高めることができます。

また、ストレスを減らすためには、リラックスする時間を作ることも必要です。

これらの方法を試して、健康的な体重を維持しましょう。

摂取カロリーを見直す事

体重の変化が無い場合は、摂取カロリーを見直しましょう。

食べた物を紙に書き出して、1日の食事量を計算する事です。

基礎代謝+運動量-摂取カロリー

朝・昼・夜のカロリー量を調べて、コントロールすれば、体重増加を防止できます。

1週分の食事を調べる所から始めて見ましょう。

朝食を見直す

朝はエネルギーが枯渇するので、朝食をしっかり摂りましょう。

筋分解作用(筋肉を削って栄養にする事)を防ぐ為に、タンパク質を摂る事が重要です。

タンパク質を摂る事で、筋肉量が維持出来、脂肪だけを落とすダイエットが、可能になります。

朝食=breakfast

朝食は英語にするとbreak fastと言い、直訳すると「断食を破る」と言う意味です。

1日のなかで、最も長い断食後に食べる事から、breakfastと呼ばれます。

朝食を食べる事で、1日の体内時計をリセット出来ます。

体内時計をリセット

体内時計は24.5時間~25時間と呼ばれます。

朝食を摂らないと、体内時計が乱れ、生活習慣が乱れて、代謝が落ちます。

つまり、朝食を食べて、体内時計をリセットする事で、基礎代謝をアップ出来ます。

朝食を食べる→筋分解作用を防ぐ→体内時計をリセット→基礎代謝アップ

運動量を増やして筋肉を付ける

運動量を増やして筋肉を付ける

一定の体重から体重が落ちない時には、運動量を増やします。

筋肉量が少なければ代謝量も小さいです。

解決策は筋トレする事です。

同時に脂肪を燃やすなら、有酸素運動を取り入れます。

  • 筋トレで筋肉量を増やす
  • 有酸素運動で脂肪燃焼効果を高める

筋トレで筋肉量を増やす

筋トレで代謝を上げるなら、胸・背中・足を鍛えましょう。

なぜなら大きくなりやすい筋肉だからです。

筋肉量が増えやすい部位を鍛える事で、手早く代謝量が上がります。

とは言っても自宅で行なうとデメリットが多いです。

  • 正しいトレーニングで出来ない
  • やる気が起きない
  • 時間を捻出しない

そんな時は、専門家に相談すると、解決しやすいでしょう。

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有酸素運動で脂肪燃焼効果を高める

有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まります。

  • 筋トレ=糖質から燃焼
  • 有酸素運動=脂肪から燃焼

脂肪にターゲットが絞れるので、有酸素運動にも効果が期待出来ます。

20分から脂肪がより燃えやすいので、1日30分を目安にすると良いでしょう。

息切れしない程度の負荷で行なう事がコツ。

地道に行なう事が大切です。

ストレスをためない事

ストレスをためない事

ダイエットのストレスを貯めない方法を取り入れましょう。

食べる事以外で、例えば本を読んだり、自然がある所に行くと気持ちが落ち着きます。

親しい友人に会い、話をするだけでもストレス発散になるはず。

自身が好きな趣味を行ない、発散してみましょう。

腸内環境を良くする

油物や炭水化物が多いと、消化・吸収が悪く、腸内環境に影響します。

腸内環境を良くする為に、食物繊維・発酵食品を食べてましょう。

善玉菌が増えて、消化・吸収の助けになるので、脂肪を蓄えにくい体質になります。

オススメの食物繊維
  • 玄米
  • 麦めし
  • 大豆
  • 納豆
  • おから
  • こんにゃく
  • ごぼう
  • アスパラガス
  • キャベツ
  • 白菜
  • バナナ
  • しいたけ
  • しめじ
  • わかめ
  • 寒天
オススメの発酵食品
  • 味噌
  • 納豆
  • お酢
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • 納豆

睡眠をとる

睡眠をとる

普段から睡眠時間は重要ですが、特にダイエット中は、特に睡眠をとりましょう。

  • 睡眠を取る→成長ホルモンが分泌→筋肉を修復→代謝が上がる

正しく睡眠をとり、食欲を抑制するホルモン「レプチン」を増やします。

トレーニングで使った筋肉の修復されて、代謝アップしますよ。

睡眠の質をあげる方法

睡眠の質をあげる方法は3つあります。

  • 起床時に行なう事
  • 睡眠前の行動
  • 寝具を見直す
✓起床時

起床時は朝9時までに太陽を浴びる事がオススメです。

朝日を浴びる事でカラダが目覚め、体内時計がリセットされます。

人は起きてから15時間後に眠気を感じます。

毎朝日差しを浴びて心地よく起きる事が大切です。

✓睡眠前

睡眠1時間前にはスマホやテレビなどを見ないようにしましょう。

目からブルーライトが入ると交感神経を刺激します。

カラダが活動的になり、睡眠の質を下げます。

ユックリ読書をしたり、軽い柔軟などを行なうと副交感神経優位になり、睡眠の質があがりますよ。

寝具を見直す

寝具が合わないと「睡眠の質」が低下します。

特に枕は重要で、カラダの大切な頭を支えています。

頭は体重の約10%と呼ばれて、かなり重たいです。

正しい枕を使うと、良質な睡眠が取れます。

カラダが回復しやすくなるでしょう。

ホルモンバランスの整え方

体重が一定のまま痩せない原因の1つに、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。

ホルモンバランスが乱れると、体内の代謝が低下し、痩せにくくなってしまいます。

以下に、ホルモンバランスを整える方法を紹介します。

  1. 規則正しい食生活を心がける

食生活を改善することで、ホルモンバランスを整えることができます。

特に、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含むバランスの良い食事を心がけましょう。

食べ過ぎや飲み過ぎ、不規則な食生活を避け、規則正しい食事を心がけることが大切です。

  1. 適度な運動を行う

適度な運動は、体内のホルモンバランスを整える効果があります。

有酸素運動や筋力トレーニングを継続的に行うことで、代謝を高め、ホルモンバランスを整えることができます。

  1. 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、体内のホルモンバランスを乱し、痩せにくくなる原因の1つです。

睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンが分泌され、代謝が低下します。

しっかりと睡眠をとることで、ホルモンバランスを整え、痩せやすい体を作ることができます。

  1. ストレスを減らす

ストレスは、ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる原因の1つです。

ストレスを感じたら、リラックスする時間を作り、ストレスを減らすことが大切です。

ヨガやマインドフルネスなどの瞑想法も、ストレスを解消するために有効です。

以上の方法を取り入れることで、ホルモンバランスを整え、体重を落とすことができます。

ただし、一度に全てを取り入れるのではなく、少しずつ習慣化することが大切です。

また、身体に不調を感じた場合は、医師の診断を受けることが大切です。

停滞期の場合に注意する事

停滞期中の注意点は

一定の体重から痩せない理由が「停滞期」の場合に注意点があります。

  • 停滞期の期間は2週間から1ヵ月、長いと2ヶ月位かかる。
  • 停滞期の対策として、食事に注意。

結論は、体重を一気に落としすぎない事です。

解決策はこちらの3点です。

停滞期は体重の5%の減少で起こるので、食事管理で調整する事が大切です。

筋肉が増えつつ脂肪が燃焼すれば、体重減少は緩やかになります。

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あえて少し食べる量を増やす「チートデイを作る」

あえて少し食べる量を増やす「チートデイを作る」

停滞期に入ったらチートデイを作り、あえて好きなものを食べて食事量を増やして下さい。

なぜならカラダが飢餓状態で、栄養吸収率が上がりすぎているからです。

  • 食べる→飢餓状態を脱出→ホメオスタシスの働きを弱める

もしかすると「食べると太ってしまう」と思うかもしれません。

チートデイではカロリーをコントロールして、基礎代謝+運動量を上回らなければ問題ありません。

1日の代謝量と摂取カロリーを計算しましょう。

気になる人は、普段足りない栄養分を取り入れると、バランスが取れます。

ドカ食いは太るので、ダイエット時の食事から一般的な食事量に戻す位が丁度良いです。

チートデイオススメの食べ物
  • 高タンパクなお肉
  • 大豆製品
  • 魚類
  • 低GI食品
  • 野菜などのヘルシーな食品

タンパク質はカラダを構成する為に必要な栄養素です。

お肉・大豆製品含まれて、魚はタンパク質の他にもカルシウムがとれます。

高タンパク低糖質の食事なら

他にも蕎麦・海藻類もオススメです。

  • 蕎麦はカラダを回復するアミノ酸を取る事が出来ます。
  • 海藻類は食物繊維が豊富で腸内環境を良くしてくれます。

注意点は、チートデイを理由に、毎日カロリーオーバーする事。

リバウンドするので、食べた物を紙に書き出して管理しましょう。

もう一度言いますが、停滞期では食べる事でカラダの飢餓状態を無くすことが目的です。

チートデイをうまく利用して、食べる事によってストレス発散して下さい。

  • 過剰な食事制限を行なわない
  • 食事はバランス良く食べる
  • チートデイでは紙に書き出す

チートデイが終わったら、すぐにダイエットモードに戻ることが大切です。

リセットのために、次の日から食事や運動を調整し、ダイエットを継続することが必要です。

水分補給もおこなう

水分補給もおこなう

普段から水分補給は必要ですが、停滞期中はより水分摂取が必要です。

理由は、たまった老廃物を出せるからです。

水分が補給されると、新陳代謝も良くなります。

運動して汗をかくと水分が失われますので、しっかり摂っておきましょう。

ターゲットは1日に2リットルです。

お水を飲む際に
  • キンキンに冷えた水を飲むと、内蔵の働きが悪くなります。
  • 消化不良にならないよう、常温・白湯で飲むのがおすすめ。

お水の「質」を選び、吸収力を高めると効果的です。

停滞期中に行なう事 「運動は?」

 停滞期中に行なう事 「運動は?」

停滞期に入ると「痩せないから運動量を増やす」と考えると失敗します。

  • 停滞期→運動量を増やす→身を守る為栄養を蓄える→脂肪が増える

過剰に運動量を増やすと逆効果で、カラダが飢えに反応して停滞期が長引きます。

解決策は「別メニューの運動」を行なう事です。

運動量は変えず、別の筋肉を刺激して代謝アップを狙います。

  • 筋力トレーニングがメイン→フィットスやヨガに変更
  • ジョギング・エアロバイク・スイミングなど、有酸素運動をメインに変更

別メニューを取り入れる事で、刺激してマンネリ化も解消できます。

他の筋肉部位が育つ事で、筋肉量がアップして体型変化しやすくなります。

辛くてダイエット自体をやめてしまうと

辛くてダイエット自体をやめてしまうと

一定の体重から痩せないと挫折して「もうやめたい」と思うかもしれません。

しかし痩せない理由は、停滞期の場合が多いと言われます。

停滞期はダイエットの「通過点に着いた証拠」です。

確かに見た目の現状が変わらないと辛いですが、中身は変化しています。

  • 脂肪から筋肉に変換

正しくダイエットが行ったからこそ、停滞期があると理解しましょう。

途中で止めてしまうとリバウンドしやすくなります。

停滞期が終われば、また痩せるのであきらめないでください。

それでも「心配だな」と感じたら、RIZAPなど専門家のアドバイスを受けてみましょう。

まとめ「痩せない仕組みを理解した後は」

まとめ「停滞期を越えた後には」

一定の体重から痩せない状況を抜け出すと、再び体重が減少し、ダイエットが楽しくなります。

ダイエットは継続することで「理想のカラダ」に近づきます。

引き続き規則正しい生活「食事・運動・睡眠」を行なう事が重要です。

最終目標を目指しダイエットに成功して「なりたいカラダ」になりましょう。

達成後は着たい服をきて、自身の望みを叶えてくださいね!!

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