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太っている人がジョギングを始めると効果あるの?

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ダイエットにジョギングがオススメと聞いたけど本当?

効果はあるのかな?

こんな疑問に答えます。

結論は「やり方次第で効果がある」です。

早速解説します。

目次

ジョギングの効果について

ジョギングの効果について

ジョギングの効果が期待出来る理由は5個の理由があります。

順番に解説します。

脂肪燃焼効果が高い

筋トレは瞬発的にエネルギーを使う無酸素運動で、ジョギングはユックリ時間をかけて行なう有酸素運動です。

筋トレとジョギングでは「使うエネルギー源が違う事」が特徴です。

  • 無酸素運動の筋トレでは「糖質」がメインで燃える
  • 有酸素運動のジョギングでは脂肪をエネルギーとして燃やす

筋トレでは「糖質」をメインに燃やすのに対して、ジョギングでは「脂肪をメインに燃やす」ので、ターゲットの脂肪燃焼効果に期待が出来ます。

使用するエネルギー源を理解すると、違いが理解出来ると思います。

自律神経が整う

ジョギングで有酸素運動を行なうと自律神経が整います。

  • 血流がよくなりカラダが温まる
  • 内省効果がある
  • 脳に酸素が行き渡る

血流がよくなりカラダが温まる

ゆっくりジョギングすると全身の血流がよくなります。

血の巡りが良くなると「カラダがポカポカ」しますよね。

運動不足の人や肥満の方は血液の流れが悪く、冷え性の可能性が高いです。

そんな冷え性の方もゆっくりジョギングすれば血流が良くなります。

持久力が付く

ジョギングは長時間トレーニング出来るので持久力が付きます。

走る事で心肺機能が鍛えられるので体力アップに期待が可能です。

心肺機能が高まる→酸素供給量が増える→体内で沢山のエネルギーを作れる

沢山のエネルギーが使えるので長時間動く事が可能になります。

シャープなカラダになる

ジョギングを行なうとシャープなカラダになります。

筋力トレーニングとは違い、細くしなやかな筋肉が付きます。

同時に脂肪も燃やしますので細身のカラダに仕上がります。

無酸素運動の筋トレでは太くて大きな筋肉になるので、シャープなカラダを目指すならジョギングの効果が高いでしょう。

筋力が付く

ジョギングでも筋肉を付ける事は可能です。

走る事がメインなので脚の筋肉が付くのが特徴です。

脚の筋肉は付きますが、太くなる事はマレで、しなやかな脚になりますよ。

バランスを取りながら走るので「腹筋・体幹」の筋肉にも期待が出来ます。

ジョギングと別のトレーニングの違いは

ジョギングと別のトレーニングの違いは

ジョギングで行なうトレーニングの他にランニング・ウォーキング・筋トレがあります。

ジョギングと他の3つの違いをチェックします。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングの違いは走るペースが違います。

  • ジョギング→ユックリ走る事が目的
  • ランニング→早く競技としての走り

マラソン大会でタイムを狙ったり、競技志向の方はランニングを行ないます。

心拍は70%以上の負荷をかけて「やや苦しい~キツい」走りがメインになります。

対してジョギングはダイエット目的やストレス発散に適しています。

心拍の70%以下で行ない「会話をしながら走れる位」が良いです。

ジョギングは健康維持やダイエットが目的で、無理して追い込む理由がありません。

ジョギングとウォーキングの違い

ジョギングとウォーキングの違いは運動強度と有酸素効果が違います。

同じ距離を動いてもジョギングはウォーキングに比べて負荷が高いです。

ウォーキングは負荷が低いので、負担が少ないのでダイエット初心者向きです。

有酸素運動の効果も運動量の多いジョギングが高くなります。

  • ジョギング:体重80kg=1kmで93kcal
  • ウォーキング:体重80kg=1kmで63kcal

脂肪燃焼効果を高めたい場合にはジョギングがオススメです。

ダイエットを始めたばかりで、足腰の筋肉が無い人は、無理しないでウォーキングから始めるのが大切です。

ジョギングと筋トレの違い

ジョギングと筋トレの違いは有酸素運動か?無酸素運動です。

  • 有酸素運動→脂肪を燃焼して行なうトレーニング
  • 無酸素運動→糖質を使い行なうトレーニング

有酸素運動の効果・特徴

  • 持久力アップ
  • 血流が良くなる
  • ストレス解消
  • 内省効果
  • シャープなカラダ

有酸素運動の効果では体力が付いたり血行が良くなります。

瞑想と同じ効果の内省が出来、頭がスッキリするのでストレス発散にも効果的です。

筋肥大しないのでシャープなカラダに仕上がります。

無酸素運動の筋トレの特徴

  • 筋肉が付く
  • 基礎代謝が上がる
  • 男性ホルモンが増える
  • 肌に張りが出る
  • 見た目が良くなる

無酸素運動の筋トレでは筋肥大しやすいので筋肉が付きます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

筋トレ効果で男性ホルモンが増え、肌つやも良くなりテストステロンの分泌から男らしくなります。

ダイエッターが行なうジョギング

ダイエッターが行なうジョギング

実際にダイエットでジョギングを行なう方法を紹介します。

無理せず自身のペースで走る

ダイエットでジョギングすると、最初は慣れないトレーニングかもしれません。

無理せず自身のペースでユックリ走る事がオススメです。

心拍の70%以下で走るのがポイントですが、初心者が心拍より大切なのが脚の筋力です。

走る為の筋肉が付いていない状態で無理をすると膝を痛めます。

痛くなるとトレーニングにならないので、物足らない位のペースで走りましょう。

脚が痛くなったら歩く、もしくは走らない

初心者がジョギングをすると、膝が痛くなる事があります。

なぜなら屈伸運動と体重の重さや、衝撃の耐性が無いからです。

筋肉が育つまで違和感が出たら、痛くなる前にウォーキングに切り換えましょう。

痛いなと感じた場合は一旦中止して回復させる事も重要です。

週3回が目安

最初は週3回から始めてみましょう。

1日ジョギングしたら翌日は回復日に当てます。

休みを入れる事で、ジョギング後、膝のダメージを軽減出来ます。

走らない代わりに筋トレしたりヨガでストレッチして、別の筋肉を使い補いましょう。

最初は30分位から

ジョギングは最初30分位から始めてみましょう。

なぜなら20分から脂肪燃焼効果が高まるからです。

無理して30分走りきる必要は無く、「走る→歩く→走る」でも大丈夫です。

距離より長い時間動けるようにする事がポイントです。

慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう。

水分補給を行なう

ジョギングを行なうと汗で、カラダの水分が失われます。

カラダの水分量が減ると体温調整に影響し、熱中症の原因になります。

1%の水分が減るとコンディションに影響が出ます。

汗をかきやすい人は、ペットボトル等を持ち、給水しながら走る事がオススメです。

お水を飲む際には、一気に飲まずこまめに給水しましょう。

汗と一緒に塩分・ミネラルも排出されるので、大量に発汗する場合にはスポーツドリンクなど、塩分の入っている物を選択しましょう。

ジョギングを継続するコツ

ジョギングを継続するコツ

ダイエットでジョギングを継続させるコツを紹介します。

慣れるまでは無理しない

同じ説明になりますが、ジョギング初心者は慣れるまで無理しない事が大切です。

前述で週3と書きましたが、出来なければ週1からでも大丈夫です。

時間はかかるかもしれませんが、継続してカラダが慣れてくれば回数は自然と増えます。

ポイントは自身の走れそうな距離の基準が見つかると、安定してジョギングを行えるでしょう。

試しに走ってみて「この距離ならいけそう」と思った基準を作って下さい。

基準が出来たら同じ距離を継続してみましょう。

徐々にカラダが慣れてきて、以前より楽に走れるようになりますよ。

その後に走れる距離を増やせば良いだけです。

アプリを入れる

GPS機能を使ったジョギングアプリを使いましょう。

距離やペースを算出してくれるアプリも多く、数値化されると達成感が出ます。

モチベーションにつながりますよね。

アプリではStravaがオススメです。

「ランニング・ジョギング・トレイルラン・ハイキング」と選択肢があり計測してデータに残ります。

バックグランドで使えるので便利です。

Strava アプリ

他にも近年流行っている歩いたり走って稼げるアプリを使用するのもアリです。

スマホのヘルスケアと連動して「歩数」が分かるので、モチベーションに繋がります。

ダイエットしながら仮想通貨のコインを獲得できるので一石二鳥です。

仲間と一緒に走る

1人で走るとモチベーションが下がった時に継続しにくいです。

仲間と一緒にジョギングする予定を入れると、必然的に走れますよね。

同じ目的のダイエッターでも良いし、応援してる友達や家族と一緒に走っても良いかもしれません。

みんなでやった方が気持ちに余裕も生まれて、楽しくジョギングすることが可能です。

もし一緒に走る人がいなければ、SNSで発信してみましょう。

走る宣言をする事で「応援コメント」が来るかもしれません。

励みになりますよね。

ジョギングで1番必要なアイテムはシューズ

ジョギングで1番必要なアイテムはシューズ

ジョギングで必要なアイテムで、最も重要なのがシューズです。

慣れないジョギングで脚をカバーする為にも、シューズは費用をかけましょう。

高いシューズを購入すれば、クッション性が高かったり、脚を保護する役割が充実しています。

ジョギングシューズは人それぞれ足形が違います。

専門店に足を運んで直接購入する事がオススメです。

「足形測定」を行なってもらえる所に行くと、理想のシューズが選択出来ます。

シューフィッターが在籍している店舗があると相談しやすいです。

オススメ出来るメーカーを1つ紹介してます。

靴底がフワフワして柔らかいタッチ、非常に走りやすいシューズです。

ネットで購入する必要はありませんが、参考になれば幸いです。

まとめ

まとめ

「太っている人がジョギングを始めると効果あるの?」と言う話をしました。

5点でおさらいです。

ジョギングをダイエットに取り入れる事で脂肪燃焼効果が高まります。

引き締まったボディを目指しやすく、内側からも変化し肌つやも良くなり格好よくなります。

理想のシャープなカラダを目指してダイエットに励んでみて下さい。

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